Principales sources de fibres alimentaires et Leurs Effets

Principales sources de fibres alimentaires

Définition:  Les fibres alimentaires sont les parties d'origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion non solubles. elles ont un role important au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles n'ont pas un rôle énergétique le role des fibres alimentaires constipation a été prouvé, Pour trouver les aliments riches en fibres alimentaires, et faire un régime voici le tableau.

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tableau des aliments riches en fibres

Propriétés des fibres alimentaires: Leurs rôles physiologiques sont nombreux et important.

L'activité des fibres alimentaires dépend surtout de leur solubilité et de leur viscosité. 

La capacité à retenir l'eau (caractère hygroscopique) qui lui donne  une solubilité variable. 

La cellulose et la lignine ne sont pas solubles et ne forment donc pas de gel, par contre  les pectines et les beta-glucanes sont hydrosolubles et ils ont une viscosité plus élevée. 

Selon leur composition, les hémicelluloses sont soit solubles, soit insolubles. 

Les fibres non solubles sont fermentescibles dans la partie distale du tube digestif. 

Le rôle important des fibres en nutrition préventive et thérapeutique:

Augmentation du volume du bol fécal: est la conséquence du pouvoir hygroscopique des fibres et de l'augmentation de la masse bactérienne induite par la fermentation. Les fibres ont un rôle de régulateur du transit intestinal.

Métabolisme glucosé : Contribution à l'équilibre du microbiote intestinal qui est impliqué dans les mécanismes de l'insulino-résistance.

Diminution de l'index glycémique par ralentissement de la vidange gastrique et à la formation d'une interface de gel entre le contenu de l'intestin et les entérocytes ce qui diffère l'absorption des glucides. 

Rassasiement favorisé par le ralentissement de la vidange gastrique contribue à réduire la charge énergétique et glycémique. 

Les produits de fermentation favorise la production du glucagon-like peptide-1 (GLP-1) intestinal ce qui augmente l'effet rassasiant et stimule la sécrétion d'insuline. 

Métabolisme du cholestérol: Les régimes riches en fibres sont associés à une prévalence plus faible des maladies coronariennes. 

 En diminuant la réabsorption des acides biliaires, les fibres réduisent leur cycle entérohépatique et de ce fait la récupération du cholestérol par le foie via les acides biliaires. 

ce qui entraîne une augmentation compensatrice des récepteurs des LDL avec une captation hépatique importante du LDL-cholestérol et une diminution de la cholestérolémie plasmatique. 

Les β-glucanes (riche surtout dans l'avoine) ont un grand effet hypocholestérolémiant.

Toutefois dans ce type d'alimentation les apports lipidiques sont également réduits et il est difficile de faire la part des choses même si les cholestérolémies totales et LDL sont plus basses.

D'autres études suggèrent une augmentation de l'activité de la 7-α-cholestérol hydroxylase qui régule la transformation du cholestérol en acides biliaires ce qui aboutit à une déplétion en cholestérol, une stimulation de la synthèse endogène du cholestérol et une majoration de la présentation des récepteurs des LDL avec une épuration accrue du cholestérol estérifié à partir des LDL. Il a également été suggéré que l'augmentation de la synthèse des propionates par le microbiote entraînait une diminution de la synthèse du cholestérol et des lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Protège contre le Cancer: La fermentation des fibres est à l'origine de la production de gaz (CO2 , H2 , CH4 ) et d'acides gras à chaîne courte dits volatils (acétique, butyrique, et propionique) ayant des propriétés trophiques sur l'épithélium colique considérés comme protecteurs vis-à-vis de la cancérogenèse. 

Protecteur de la Muqueuse colique: La fermentation des fibres réduit la formation des acides biliaires secondaires agressifs à l'encontre de la muqueuse colique. 

L'inuline, les fructanes et les oligosaccharides sont particulièrement fermentescibles. 

Diminution de  la réabsorption d'hormones sexuelles: comme les œstrogènes ce qui diminue leur concentration plasmatique et leur élimination urinaire. 

Améliore dissociation des complexes de minéraux:

 Les acides gras volatils facilitent la dissociation des complexes de minéraux (calcium, magnésium, fer…), leur solubilisation et leur absorption tardive au niveau colique. 

Effet prébiotiques: certaines fibres fermentescibles sont des prébiotiques de par leur capacité à modifier la composition du microbiote.

Inconvénients des fibres alimentaires: 

Les risques liés à la consommation de fibres sont rares chez le sujet sain. mais, il est préférable d'augmenter la consommation de fibres progressivement pour maîtriser de petits inconforts (flatulences, douleurs abdominales, gaz) et de boire beaucoup de liquide au cours de la journée, car l'eau augmente l'efficacité des fibres. 

Les fibres ont l'inconvénient potentiel de chélater des minéraux (zinc, calcium, fer) mais cet effet délétère est compensé par la richesse en vitamines et minéraux des aliments riches en fibres. 

La consommation de fibres insolubles et fermentescibles peut être déconseillée dans les maladies inflammatoires du tube digestif et dans les colopathies fonctionnelles sévères et anciennes. 

Recommandations et allégations:

Les aliments les plus riches en fibres sont les sons de céréales (blé et avoine), les céréales complètes, les légumes secs (lentilles, haricots) et les fruits secs (pruneaux, abricots). Du fait de leur forte teneur en eau les fruits et les légumes frais apportent relativement peu de fibres rapportées au poids frais mais ces aliments sont évidemment riches en fibres pour 100  kcal . 

Basés sur les résultats des études épidémiologiques montrant un abaissement des risques relatifs pour une consommation de fibres supérieures à 25 g/j, donc il est recommandé de consommer au moins 25 g de fibres par jour et si possible 30 g pour les adultes.

la promotion des fibres est assurée par des messages recommandant l'augmentation de la consommation d'aliments sources de glucides complexes comme les céréales complètes ou encore de fruits et légumes. 

L'allégation nutritionnelle source de fibres correspond à une quantité de 3  g/100  g ou de 1,5  g/100  kcal et l'allégation riche en fibres correspond à une quantité de 6  g/100  g ou de 3 g/100 kcal.

Fibres et poids:
De nombreuses études observationnelles suggèrent l'existence d'une relation bénéfique entre la consommation de fibres et le poids mais il persiste un débat quant à la réalité d'un effet intrinsèque des fibres parce qu'une alimentation à forte charge en fibres apporte d'autres nutriments et micronutriments pouvant avoir des effets favorables sur le poids.
La prévalence de l'obésité est moindre dans les populations ayant un apport élevé en fibres et, inversement, augmente au fur et à mesure que l'alimentation s'appauvrit en fibres.
Dans une étude multicentrique internationale portant sur 16 cohortes l'index de masse corporelle (IMC) est corrélé négativement avec l'apport en fibres, et la consommation de fibres solubles est inversement proportionnelle à l'apport énergétique, la masse grasse corporelle et le tissu adipeux viscéral.

Les sujets qui consomment le plus de fibres prennent moins de poids indépendamment du niveau des apports lipidiques.
Les résultats des essais randomisés de supplémentation évaluant l'effet sur le poids sont discordants et entachés de nombreux biais.
Les résultats apparemment intéressants de la gomme guar n'ont pas résisté à une méta-analyse.
Les fibres peuvent contribuer à la régulation du poids par divers mécanismes :
• densité énergétique plus faible des aliments riches en fibres;
• mastication plus longue ;
• sensation de satiété précoce en raison d'un retard de la vidange gastrique (fibres solubles);
• retard à l'action des enzymes digestives en raison de l'intrication des nutriments et des fibres;
• participation à la régulation des hormones intestinales impliquées dans la régulation de la prise alimentaire.

Comment supplémenter en fibres?
La consommation de céréales enrichies en fibres est efficace mais n'assure pas la diversité des sources souhaitable.
- Les β-glucanes d'avoine ou d'orge sont des fibres solubles dont l'efficacité sur l'écrêtement de la glycémie et sur l'hypercholestérolémie a été démontrée.
- La pectine est une fibre soluble utilisée comme épaississant (E440) ou comme traitement de la constipation. À la dose de 10 g administrée pendant le repas elle peut prétendre réduire le pic de glycémie postprandiale mais non augmenter l'impression de satiété ou réduire le poids.
- La gomme guar extraite d'une graine de légumineuse est utilisée soit comme épaississant soit comme additif (E412) ou comme traitement du reflux gastro-œsophagien. Elle est souvent présentée comme un coupe-faim naturel mais n'a pas d'indication validée.